Ernährung

Genusst, wie: Warum Nüsse einweichen eine gute Idee ist

Wie wir den Nährwert von Nüssen erhöhen
Nüsse sind gesunde Fettlieferanten.
Nüsse sind gesunde Fettlieferanten.
Bild von Kovbaskina, Pixabay.

Wer ketogen oder kohlenhydratarm lebt, liebt Nüsse: Sie sind ein fettreicher Snack, haben fast keine Kohlenhydrate, liefern uns wichtiges Eiweiß und viele Mineralstoffe. Doch halt! Tun sie das wirklich? Nüsse enthalten, wie alle Samen, Enzymhemmer und Phytinsäure. Die Enzymhemmer verhindern, dass der Samen zu keimen beginnt, bevor er ideale Wachstumsbedingungen hat. Und die Phytinsäure sorgt dafür, dass die zukünftige Pflanze – denn nichts anderes soll ja später aus dem Samen, dem Korn, der Bohne, der Nuss werden – alles hat, was sie braucht.

Daher bindet Phytinsäure fleißig allerhand Stoffe, die wir gerne hätten: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink. Und zwar so effizient, dass wir beim Verdauen der Nuss nicht an diese Stoffe herankommen. Und es kommt noch gemeiner: Die Phytinsäure begnügt sich nicht damit, die Mineralstoffe der Nuss zu binden – nein, alles, was wir zur gleichen Zeit essen, wird seiner Mineralstoffe beraubt (abhängig von der Menge an aufgenommener Phytinsäure, versteht sich).

Mit allen Wassern gewaschen

Wie, was ist mit meinen Nüssen?
Wie, was ist mit meinen Nüssen?
Bild von Alexas_Fotos, Pixabay.

Was tun? Reicht es, die Nüsse zu rösten? Leider nein. Dabei geht die in den Nüssen ebenfalls schon enthaltene Phytase kaputt, ein Eiweiß, dass Phytinsäure abbauen kann. Du aktivierst es beim sorgfältigen Kauen der rohen Nüsse. Ordentliches Einspeicheln ist also ein Weg, um zumindest einen Teil der Säure zu neutralisieren. Ein bequemerer Weg ist das Einweichen der Nüsse. Dadurch wird die Phytinsäure fast vollständig aus der Nuss gelöst. Außerdem werden die Nüsse leichter verdaulich und ihr Geschmack milder. Das ist mir besonders bei Walnüssen und Mandeln aufgefallen. Wichtig ist, die Nüsse im Anschluss rasch zu trocknen, damit sie nicht anfangen zu schimmeln. Oder du isst die Nüsse direkt auf. Sie könnten allerdings nach dem Einweichen ziemlich schleimig sein. Knusprig gedörrt schmecken sie dafür richtig gut.

Ist Einweichen Pflicht oder Kür?

Das kommt darauf an. Vor allem, wenn du nur selten Nüsse isst, musst du dir keinen Kopf um die Phytinsäure machen. Dann lohnt sich das Einweichen vor allem aus geschmacklichen Gründen, etwa bei der Zubereitung von Nussmilch. Probiere hier einfach aus, was dir besser schmeckt: unbehandelte, rohe oder geröstete Nüsse.

Darüber hinaus hat die oben erwähnte Phytinsäure auch ihre Vorzüge: Sie wirkt sich positiv auf den Insulinspiegel aus und soll als Antioxidant dazu beitragen, vor bestimmten Krebsarten zu schützen. Es schadet also nicht, hier und da mal eine Handvoll unbehandelter oder gerösteter Nüsse zu knabbern – im Gegenteil.

Nüsse einweichen – so geht’s:
  • Gib deine Nüsse (Rohkostqualität) in ein Gefäß, in dem genug Platz für ca. 0,5 l Wasser pro 200g Nuss ist
  • Füge nun pro 200 g Nuss einen Teelöffel Salz hinzu
  • Fülle das Gefäß mit Wasser auf, bis die Nüsse vollständig bedeckt sind
  • Warte je nach Nussart 2-12 Stunden (siehe Tabelle unten)
  • Trockne die Nüsse:
      • Am besten geht das mit einem Dörrgerät, bei 47 bis 52 °C. Die Dörrdauer ist von Nussart zu Nussart verschieden. Du findest meine Empfehlungen unten in der Tabelle.
      • Alternativ kannst du deine Nüsse auch im Ofen trocknen bei ca. 50 °C. Lass die Ofentür dabei einen Spalt offen (Geschirrtuch einklemmen), damit die Feuchtigkeit entweichen kann.
      • Lebst du an einem sehr sonnigen, trockenen Ort – etwa der Atacama-Wüste oder im Breisgau – kannst du das Trocknen auch auf den Balkon oder Dachboden auslagern. Das wird dann mehrere Tage dauern, verbraucht aber keinen Strom. Du solltest nur regelmäßig kontrollieren, ob es deinem Trockengut auch gut geht beim Trocknen.
Einweichzeiten und Dörrdauer
Samenart Einweichen Trocknen
Cashewkerne 2-3 Stunden 12-24 Stunden
Haselnüsse 8-10 Stunden 12-24 Stunden
Mandeln 8-12 Stunden 12-24 Stunden
Pecannüsse 4-6 Stunden 12-24 Stunden
Walnüsse 4-6 Stunden 12-24 Stunden
Macadamia, Paranüsse, Pistazien: Nicht einweichen

Quelle: Einfach Dörren & Trocknen, Michelle Keogh, Ulmer.

 

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