Ernährung

Ketogen und Spaß dabei: eine fette Sache

Was es bedeutet, ketogen zu leben

Mein Partner und ich beschäftigen uns schon lange mit dem Thema Ernährung. Er war es, der dabei auf Keto gestoßen ist. Ich war zu Beginn sehr skeptisch und hatte große Vorurteile gegenüber verwandten Ernährungsformen wie Low Carb und Paläo. Gesunde Ernährung hieß für mich: Vollwertkost mit Vollkornprodukten, viel Obst und Gemüse, wenig Fleisch, viel Fisch, mediterrane Küche. Kohlenhydrate waren ein wichtiger Baustein meiner Ernährung.

Keto zu essen bedeutet dagegen: sehr viel Fett, kaum Kohlenhydrate, moderate Eiweißzufuhr. Das sollte gesund sein? Aber je mehr ich darüber las, desto besser verstand ich, was ketogene Kost für mich tun kann. Und wollte es unbedingt am eigenen Leib erfahren. In diesem Blog teile ich meine Erfahrungen mit dir.

Low Carb, High Fat

Frisches Gemüse ist essentiell
Frisches Gemüse ist essentiell.
Bild von RitaE, Pixabay.

Es ist nicht kompliziert, sich ketogen zu ernähren. Du tauschst einfach die in unserer Esskultur übliche Hauptenergiequelle, also Kohlenhydrate, gegen Fett aus. Satte 70 bis 80 % deines Tagesbedarfs deckst du mit gesunden Fetten wie Kokosöl, Olivenöl, Avocados oder Butter. Eiweiß sollte rund 20 % deiner Energiezufuhr ausmachen. Hier kommen Eier, Fisch und Fleisch infrage, aber auch vegetarische Produkte wie Tofu oder Tempeh sowie kohlenhydratarme Hülsenfrüchte. Du musst nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, dich aber sehr stark einschränken: Getreide und Getreideprodukte wie Nudeln und Brot sowie jegliche Art von Zucker stehen nicht mehr auf dem Speiseplan. Aber warum eigentlich nicht?

Warum Zucker bööööse ist

Zunächst einmal: Alle Kohlenhydrate, die unser Körper verdauen kann, werden zum Einfachzucker Glucose verstoffwechselt. Natürlich ist Glucose nicht grundsätzlich böse. Aber ihr Auftauchen erfordert die Ausschüttung von Insulin. Das Hormon Insulin regelt den Blutzuckerspiegel und hemmt den Fett- und Eiweißabbau. Es signalisiert dem Körper: „Hey, Schleusen auf! Hier ist Nahrung für all deine Zellen, bedien dich! Und wenn du genug hast, dann lagern wir den Rest in unseren Glykogenspeichern und Fettzellen ein!“ Das ist gar nicht schlecht, denn so eine Reserve können wir im Fall einer schweren Krankheit oder Hungersnot gut gebrauchen. Nur leben wir in einer Überflussgesellschaft und Hunger ist etwas, das die meisten von uns nur freiwillig erleben.

Hinzu kommt, dass wir ziemlich matt sind, wenn Insulin erstmal erfolgreich den Blutzuckerspiegel gesenkt hat. Das ist der Grund für unser Nachmittagstief – landläufig auch Fresskoma genannt – nach einem üppigen Mahl. Sinkt der Blutzuckerspiegel später weiter und unterschreitet einen bestimmten Grenzwert, bekommen wir wieder Hunger. Dabei ist der Hunger oft nur ein Appetit, ein Verlangen nach Nervennahrung, einem kleinen Snack. Wir kennen das: Die Konzentration sinkt, wir werden fahrig, wir brauchen „irgendetwas“. Zucker geht direkt ins Blut und gibt uns einen Energieschub. Wir essen, wieder wird Insulin ausgeschüttet, wieder ermatten wir. Diese Achterbahnfahrt bestimmt unseren Tagesrhythmus.

Es geht auch anders: Ketose

Olivenöl enthält viel wertvolles Fett
Olivenöl enthält viel wertvolles Fett.
Bild von stevepb, Pixabay.

Ernährst du dich dagegen ketogen, bekommt dein Körper nur sehr wenige Kohlenhydrate. Dadurch ist er gezwungen, auf eine andere Energiequelle auszuweichen: Er baut sich aus Fettsäuren Ketonkörper. Auch dein Gehirn ernährt sich nun davon. Diesen Zustand nennt man Ketose. Wer schon einmal streng gefastet hat, kennt den Effekt: Wir fühlen uns wacher, die Wahrnehmung weitet sich. Wir ermüden tagsüber nicht so schnell. Hinzukommt für Nichtfastende, dass wir nach einer Mahlzeit kein Tief erleben. Das, was der Körper unbedingt an Glucose braucht (etwa, um Speichel herzustellen), stellt er aus Eiweißabfällen oder Fettabbauprodukten her.

Ein weiterer Vorteil der ketogenen Ernährung ist, dass du damit prima abnehmen kannst, ohne groß auf Kalorien achten zu müssen. Dein Körper verbrennt Fett – ob du ihm das mit der Nahrung zuführst oder er es sich aus seinen Depots holt, ist für ihn erstmal egal. Vergiss also alle heilsversprechenden Produkte zur „Ankurbelung“ der Fettverbrennung: Auf Keto macht dein Körper nichts anderes. Kombinierst du es mit Intermittent Fasting kannst du sogar noch größere Effekte erzielen. Es ist aber auch keine Wunderkur: Letzten Endes kommt es auch bei Keto darauf an, ob du mehr Energie abgegeben als aufgenommen hast.

Mehr zum physiologischen Hintergrund von Zucker- und Fettstoffwechsel kannst du hier nachlesen.

Für wen sich die ketogene Ernährung eignet

Wenn du dich für Keto interessierst und es selbst ausprobieren möchtest, sprich vorher am besten mit deinem Arzt. Ketogene Ernährung ist für Diabetiker genauso geeignet wie für stark Übergewichtige. Sie wird seit Jahrzehnten bei der Therapie von jungen Epilepsiepatienten eingesetzt, die nicht auf Medikamente anschlagen. Außerdem verdichten sich die Hinweise, dass sie Menschen mit Alzheimer gut tut, da bei diesen die Glucoseversorgung des Gehirns eingeschränkt ist und Ketonkörper diesen Versorgungsmangel ausgleichen können. Es gibt aber auch bestimmte Krankheiten, bei denen ketogene Kost gefährlich werden kann. Dazu gehören Fettstoffwechselstörungen und Lebererkrankungen. Auch Menschen mit Hyper- oder Hypoglykämie sollten vorher ihren Arzt konsultieren.

Die Umstellung: „Keto Flu“

Wenn du beginnst, dich superfettreich und kohlenhydratarm zu ernähren, dauert es eine Weile, bis dein Körper sich angepasst hat. Die wassergebundenen Glykogenspeicher müssen sich erst leeren. Das kann mehrere Tage dauern. Du wirst danach ein paar Kilo weniger wiegen – das Wassergewicht fällt weg. Das ist übrigens das, was dir bei Wunderdiäten flöten und direkt im Anschluss mit Gepäck wieder auf die Rippen geht. Sind die Zuckerreserven verbraucht, steigt die Produktion von Ketonkörpern. Diese Umstellung kann anstrengend für dich sein, denn dein Körper ist an eine hohe Kohlenhydratzufuhr gewöhnt und womöglich auch zuckersüchtig. Die so genannte „Keto Flu“ ist nichts anderes als Being on Cold Carb Turkey – du leidest unter Entzug. Die Folgen fallen individuell unterschiedlich aus: Manch einer merkt nichts, andere leiden unter Kopfschmerzen, Abgeschlagenheit, Krämpfen, Durchfall. Zwei Dinge sind gut zu wissen: Das ist nicht gefährlich und es geht nach ein paar Tagen vorbei! In Kürze findest du hier mehr Infos und ein paar hilfreiche Tipps.

Even through the darkest phase
Be it thick or thin
Always someone marches brave
Here beneath my skin

Constant craving
Has always been

Maybe a great magnet pulls
All souls towards truth
Or maybe it is life itself
That feeds wisdom
To its youth

Constant craving
Has always been

– k. d. lang, Constant Craving

Ketogen kochen und genießen

Kochen à la Keto
Kochen à la Keto.
Bild von poppicnic, Pixabay.

Du fragst dich, wie du täglich super viel Fett und fast keine Carbs zu dir nehmen sollst? Zu Beginn kann es ganz schon fordernd sein, um die Kohlenhydrate herum zu kochen. Auf einmal fallen Dinge weg, an die wir uns gewöhnt haben: Käse und Butter sind wertvolle Bausteine für uns, aber ohne Brot? Und Spaghetti Carbonara ohne Spaghetti funktioniert auch nicht besonders gut. Aber keine Panik! Hier findest du eine Sammlung mit Rezepten, die sich für die ketogene Ernährung eignen.

Guten Appetit!

Schreibe einen Kommentar