Fitness

Abenteuer Lauftraining: Das Fahrtspiel

Als passionierte Waldläuferin laufe ich meist auf vorgezeichneten Pfaden, den Waldwegen. Ich weiß, wie lang meine Strecken sind und wie viel Zeit ich für sie benötige. Manchmal will ich aber mehr, als nur so vor mich hinlaufen. In diesem Artikel möchte ich dir das Fahrtspiel vorstellen, mit dem du Abwechslung in deinen Lauf bringst.

Das Spiel mit der Geschwindigkeit

Lass die Uhr aus dem Spiel und hör auf dein Gefühl.
Lass die Uhr aus dem Spiel.
Hör nur auf dein Gefühl.
Bild von annca, Pixabay.

Der Begriff Fahrtspiel hat nichts mit dem Fahren auf Rädern, sondern eher mit „Fahrt aufnehmen“ zu tun. In Schweden, wo Leichtathlet Gösta Holmér diese Trainingsform in den 1930er Jahren begründet hat, nennt man sie Fartlek, was wörtlich übertragen Geschwindigkeitsspiel bedeutet.

Fartlek gehört zu den Intervalltrainings. Unter Intervalltraining im Laufsport verstehen wir für gewöhnlich ein ziemlich striktes Training. In genau definierten Abständen wird das Tempo angezogen, dann wieder verlangsamt. Dieser Rhythmus verändert sich im Laufe der Trainingswochen und folgt vorher festgelegten Mustern, um eine optimale Leistungssteigerung zu erreichen. Das lässt sich sehr gut auf einem Laufband oder auf dem Sportplatz trainieren.

Das ursprüngliche Fartlek dagegen ist die freie Form dieses Trainings und für den Lauf im Grünen bestimmt. Du gestaltest dabei die Intervalle ganz nach Schnauze. Schnelle Sprints, flotte Abschnitte und Erholungsphasen wechseln sich ab. Je nachdem, welche Strecke du vor dir hast, kannst du verschiedene Landmarken zur Orientierung einsetzen: Von hier bis zum nächsten Baum, zur nächsten Steigung, bis zur Kreuzung volle Fahrt voraus und danach leichtes Traben bis zum See. Das machst du allein davon abhängig, wie deine Tagesform ist und worauf du Lust hast. 

Fahrtspiel: Frisch, fröhlich, frei

Ich mag diese Freiheit sehr. Es fällt mir leichter, mir selbst Herausforderungen zu suchen, als einem festen Plan zu folgen und ständig auf meine Pulsuhr zu starren. Probier es doch selbst einmal bei deinem nächsten Lauf aus:

  • Du solltest schon Lauferfahrung haben und über eine gute Grundausdauer verfügen.
  • Am besten geeignet sind 5 bis 7 Kilometer lange Strecken auf fluffigem Waldboden.
  • Warte mit hohen Intensitäten, bis du gut eingelaufen bist, also etwa 10 bis 15 Minuten nach dem Start.
  • Nun kannst du Kurzsprints einbauen, nicht länger als rund 100 Meter, schnelle Laufabschnitte von bis zu drei Minuten, dazwischen liegen zügige und langsame Phasen.
  • Wenn du doch auf die Pulsuhr schaust: Du variierst die Intensität so, dass die Belastung zwischen 50 % und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz liegt.
  • Wichtig: Auf Belastung folgt immer eine Erholungsphase, in der du locker joggst oder sogar gehst. Warte, bis du bei Puste bist, bevor du dein Tempo wieder anziehst.
  • Du solltest immer „dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen“, riet der Begründer der Methode, Gösta Holmér.  [Quelle: Runner’s World ] Deshalb kann ich dir auch nicht vorgeben, wie du dein Fahrtspiel genau gestaltest. Sei kreativ!

Da Fartlek dich ganz schon fordern kann, baue es vor allem am Anfang nur in jede dritte oder vierte Trainingseinheit ein. Übertreibe es nicht und horche nach dem Training in deinen Körper hinein, wie es ihm gefallen hat. Lohnen tut es sich allemal: Fartlek erhöht deine aerobe und anaerobe Belastbarkeit durch den Wechsel zwischen intensiven und lockeren Phasen, fördert deine Konzentrations- und Reaktionsfähigkeit und macht wahnsinnig Spaß.

Du kannst das Fahrtspiel übrigens problemlos mit meinem nächsten Lauftipp kombinieren: dem Trailrunning (mehr dazu bald hier in meinem Blog).

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