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Trailrunning: Runter vom Asphalt

Trailrunning: Der Wald bietet eine Vielfalt an wilden Pfaden
Der Wald: unzählige wilde Pfade.
Bild von thomashendele, Pixabay.

Trailrunning klingt erstmal ziemlich aufregend, nach Dschungel, Hindernislauf und Abenteuer, nach Ultraläufen mitten durchs Gebirge oder die Wüste. Und das alles kann es auch sein, absolut. Genauso gut kann aber dein lockeres Joggen durch den Park als Trailrunning durchgehen. In diesem Artikel stelle ich dir das Grundkonzept vor und gebe ein paar Tipps für den Einstieg.

Wenn du mehr erfahren willst, lege ich dir Lisa Jhungs Buch Trailhead: The Dirt on All Things Trail Running ans Herz. Sie hat mit viel Humor ihr Fachwissen in handliche 264 Seiten gegossen. Das Buch liegt auch in deutscher Übersetzung vor, ist aber unzureichend lektoriert und voller (sprachlicher) Fehler. Wenn dich das nicht juckt, wirst du auch hierin alles finden, was wichtig ist für deinen Trail.

Über Stock und Stein – deine Route

Was also genau ist das, ein Trail? Ein Trail ist ein unbefestigter Weg, der irgendwohin führt. Trails findest du (fast) überall – es muss nicht gleich ein Wildwechsel mitten durch die Pampa sein. Der Kiesweg rund um den Baggersee, die Feldwege hinter Meyers Hof oder Langeoogs 14 km langer Sandstrand sind ebenfalls Trails. Keine Trails dagegen sind asphaltierte oder gepflasterte Wege, Betonstraßen, Stadionbahnen oder Laufbänder.

Meandes Tipps:
  • Um geeignete Wege in deiner Umgebung auszumachen, besuche mal den Tourenplaner von Outdooractive. Hier kannst du eine eigene Route gestalten und nicht nur sehen, wie lang sie ist, sondern auch, aus welchen Wegarten sie besteht.
  • Oder du schaust dort bei den schon eingetragenen Trails, ob etwas für dich dabei ist.
  • Du willst einen flachen, einfachen Trail? Suche entlang von Eisenbahnlinien, in Parks oder an Wohngebieten.
  • Du suchst einen anspruchsvollen Trail mit Höhen und Tiefen? Dann ist vielleicht eine Montainbikestrecke oder Bergtour das Richtige.
  • Sei kein Ökoschwein: Vergewissere dich vor dem Lauf, dass du nicht quer durch ein Naturschutzgebiet stapfst.

Was du fürs Trailrunning brauchst

Trailrunning: Auf das richtige Schuhwerk kommt es an
Auf das richtige Schuhwerk kommt es an.
Bild von McArt, Pixabay.

Wenn du bisher Straßenläufer warst, solltest du dich nach festerem Schuhwerk umschauen, bevor du dich auf Wurzelwege wagst. Trailschuhe haben meist eine festere Sohle – Stichwort: Schutz vor spitzen Steinen – und ein widerstandsfähiges Obermaterial, oft mit Gore-Tex, damit du auch bei Wind und Wetter trockene Füße behältst.

Es gibt eine Vielzahl verschiedener Schuhe, von leicht bis schwer, superflexibel bis megastabil. Lass dich am besten in einem Sportschuhladen beraten, der auch eine Laufanalyse anbietet. Das ist nicht nur beim Kauf von Trailschuhen, sondern bei allen Laufschuhen eine gute Idee.

Neben den passenden Schuhen benötigst du auch geeignete Laufklamotten. Im Wald, auf kleinen Wegen, weichst du häufig Ästen oder Ranken aus. Lange Ärmel und Hosenbeine sind hier von Vorteil. Läufst du im Gebirge, denke daran, dass es schnell kühl werden kann. Nimm also eine leichte Softshelljacke mit.

Auf langen Strecken solltest du deinem Körper Wasser zuführen – entweder schleppst du dafür eine kleine Flasche mit oder einen für Läufer entwickelten Kleinrucksack mit integriertem Trinksystem.

Warum es dich fordert, wie es dich fördert

Trailrunning ist anstrengender als Straßenlauf – und ungewisser. Es verlangt dir eine gewisse Abenteuerlust und erhöhte Ausdauer ab.

Dafür gibt dir dieses Training auch einiges zurück: Deinen Gelenken tut der (meist) weiche, federnde Untergrund gut. Seine wechselnde Beschaffenheit beansprucht deine Skelettstruktur vielfältig. Das wiederum fördert die Knochendichte und sorgt dafür, dass deine stabilisierende Tiefenmuskulatur (dein Core) aktiviert wird. So trainierst du Muskelgruppen, die du bei einseitigem, eintönigem Training vernachlässigst.

Auch dein Kopf profitiert vom Trail: Um auf anspruchsvollem Gelände nicht über Stein und Wurzel zu fliegen, sind deine Konzentration und Körperbeherrschung gefragt. Deine Kopf-Körper-Verbindung wird dadurch gestärkt, insbesondere die so genannte Propriozeption, also das Bewusstsein darüber, wo im Raum du dich befindest und bewegst.

Und ein weiterer großer Vorteil von Trails: Die sind draußen! Und Sonnenlicht und frische Luft, vor allem im Grünen, stärken das Immunsystem und machen einfach glücklich.

Meandes Tipps:
  • Fang klein und langsam an, wenn du keine Trailerfahrung hast. Auch wenn du gut trainierter Straßenläufer bist: Dein Körper braucht seine Zeit, um Koordination und Tiefenmuskulatur zu schulen.
  • Du kannst Trailrunning auch mit dem Fahrtspiel kombinieren, um deinem Training noch mehr Pfiff zu verleihen.
  • Such dir einen Freund und erkundet gemeinsam neue Trails. Das kann ein richtiges kleines Abenteuer werden! Nehmt aber besser euer Smartphone mit GPS mit – oder, wenn ihr es altmodisch mögt, Kompass und Karte.
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